•  

    La diététique du sport

    L'alimentation d'un sportif différe très peu d'une alimentation normale saine et équilibrée. Elle doit essentiellement respecter les grands principes de l'alimentation pour tous. Elle comporte une part plus importante accordée aux glucides nécessaires à la constitution du glycogène, principal constituant du carburant utilisé par le muscle. Il faut différencier votre alimentation de sportif de tous les jours de votre alimentation avant une comptétition épreuve sportive, pendant l'effort et enfin après la compétition.



    1. Votre alimentation de tous les jours
    vous devez consommer entre 3000 et 3500 calories pour un homme et 2500 à 2800 calories pour une femme.( 2500 calories pour un adulte normal non sportif ).Deux heures de sport intensif consomme à peu prés la valeur de la ration normale d'un adulte.

    Votre alimentation doit obéir à des règles simples et repose sur la répartition des apports entre les différents repas d'une part et l'équilibre entre les différents nutriments d'autre part.

    Vos différents repas doivent couvrir vos besoins érgétiques quotidiens. Votre petit-déjeuner peut comporter 20 à 25 % de vos apports énergétiques, le déjeuner 35 à 40 % de même que le dîner. Evitez le grignotage et essayez de boire plutôt entre les repas.

    Il est nécessaire que votre alimentation respecte certaines proportions.
    Les glucides doivent représenter environ 55 % de votre apport énergétique. Mangez des pâtes, du riz, des pommes de terre, du pain et des céréales. Vous pouvez également consommer des légumes secs mais vous les éviterez avant les efforts physiques car ils sont souvent assez difficiles à digérer, mis à part les lentilles. Vous pouvez également manger des aliments sucrés tels que les boissons sucrées, le miel, la confiture.

    Les graisses ou lipides (environ 30 % de votre apport énergétique), en équilibrant pour moitié les graisses d'origine végétale, huile, margarines molles, et celles d'origine animale comme le beurre, la crème, le fromage et les viandes.

    Les protéines doivent représenter environ 15 % de votre apport énergétique. Bien qu'indispensables, n'en abusez pas sous prétexte d'augmenter votre masse musculaire, au-delà d'un certain pourcentage (20 % environ), elles sont détruites et éliminées. Essayez de consommer autant de protéines végétales que de protéines animales. Consommez de la viande, surtout rouge deux à trois fois par semaine mais aussi du poisson, des oeufs, du fromage maigre et des produits laitiers. Vous trouverez des protéines végétales dans le soja, les lentilles, les pois, les haricots.

    D'autre part , ne pas delaisser les fibres végétales que vous trouverez dans les fruits et les légumes, qui vous permettront d'assurer un bon transit intestinal.

    Cette alimentation équilibrée devrait couvrir vos besoins en vitamines, notamment C et B, et en minéraux tels que le calcium, le magnésium et de fer.

    Pensez à bien boire pour hydrater votre corps, de préférence en dehors des repas, au moins une demi-heure avant et deux heures après en évitant, bien sûr, les boissons alcoolisées.



    2. Avant la compétition ou l'effort
    Les trois jours qui précédent la compétition, votre régime doit être hyperglucidique :
    Mangez des pâtes, du riz, des féculents et buvez plus.

    La veille :
    Mangez des pâtes (" pasta-party ") par exemple : des spaghettis et des tomates avec une viande grillée, du fromage et du pain. En dessert : une tarte aux fruits ou un gâteau de riz ou de semoule au lait et sucré.

    Avant la compétition :
    Prenez ce dernier repas quatre heures environ avant l'effort de manière à ce que votre digestion soit sur le point de se terminer au moment du départ. Ce repas doit contenir la même quantité d'énergie que vos repas habituels mais il devra être plus digeste, pour cela vous éviterez les graisses cuites et les légumes secs. Hydratez-vous, buvez un verre d'eau toutes les vingt minutes, éventuellement avec un peu de thé légèrement sucré ou un mélange fructose-glucose (à 25 g/l) : le fructose risque moins d'entraîner d'hypoglycémies réactionnelles.



    3. Pendant la compétition évitez la déshydratation et l'hypoglycémie
    Buvez même si vous ne ressentez pas la soif : 250 ml d'eau toutes les demi-heures voire plus en cas d'effort prolongé et intense. Cette eau ne doit pas être trop froide car vous risqueriez des troubles digestifs.

    Si votre effort dure plus d'une heure, vous devez impérativement vous recharger en énergie par l'apport de sucre. Il peut être opportun de mélanger du glucose à l'eau soit sous forme de sirop soit en consommant des boissons énergétiques de l'effort, en vente dans le commerce.

    Si l'effort est encore plus long, l'apport d'électrolytes (sodium, potassium) est nécessaire pour compenser les pertes sudorales. Là encore, les boissons diététiques de l'effort seront importantes, de même qu'une alimentation solide avec des glucides tels que des barres de céréales ou des pâtes de fruits voire un petit sandwich au poulet.



    4. Aprés la compétition
    Immédiatement après l'effort, buvez beaucoup : eau plate et légèrement sucrée.

    Dans les heures qui suivent, pas trop de protéines et préférez toujours les glucides lente (pâtes, riz...) les fruits, les légumes, les produits laitiers et toujours boire beaucoup d'eau.


    votre commentaire
  •  

    Outils de calcul à télécharger gratuitement

      1. - Calcul FC  et zone de travail sur cardio fréquencemètre pour une charge de travail donné : utile pour faire un plan d'entraînement.
      2. - Puissance :  Calcule la puissance demandée avec les paramètres vitesse et position sur le vélo.
      3. - Calories : calcule votre dépense calorique lors d'un entraînement ou compétition
      4. - Calcul du braquet
      Téléchargement des 4 logiciels ci-dessus

    votre commentaire
  •  

    Aérobie
    Quand l'oxygène est présent en quantité suffisante, c'est-à dire quand l'intensité de l'exercice est modérée(exigence moindre d'oxygène), l'oxydation des lipides et des glucides fournit l'énergie nécessaire à la reconstitution de l'A.T.P.


    Anaérobie alactique
    A court terme, le premier réservoir énergétique de la contraction musculaire(outre la faible quantité d'A.T.P présente dans le muscle) est constitué par la créatine phosphate.Le processus est dit anaérobie alactique.Il se déroule en effet sans nécessiter d'oxygène et ne produit pas d'acide lactique.L'activité selon ce processus se caractérise par les exercices de vitesse et il atteint son intensité maximun dans les premières secondes(de 0 à 7s) de la contraction.


    Anaérobie lactique
    En absence d'oxygène(cas des exercices intenses pour lesquels les besoins en oxygène ne peuvent pas être couverts) le glycogène, qui est la forme de stockage du sucre dans le foie et les muscles eux-mêmes) est dégradé en glucose puis en acide pyruvique avec libération d'une quantité d'énergie relativement faible. L'acide pyruvique se transformera en acide lactique qui devra etre éliminé. L'acide lactique gêne le travail musculaire qui devient pénible et ne peut se poursuivre au-delà d'une certaine concentration.

    Pour des intensités très fortes de travail le fonctionnement ne peut dépasser quelques minutes. Ce type de travail est dit en résistance(courses de vitesse et de demi-fond). Ce processus succède dans le temps au précédent(Anaérobie alactique) et présente son maximum d'activation entre 20 et 60 secondes.


    A.T.P
    Les muscles ne peuvent pas directement utiliser pour leur contraction l'énergie libérée lors de l'oxydation des Lipides et des Glucides.La seule énergie utilisable à leur niveau provient de l'Adénosine Triphosphate(A.T.P) avec formation d'Adénosine Diphosphate(A.D.P) et de phosphate libre. L'A.T.P existe en petite quantité dans le muscle et les réserves utilisées en début de travail doivent être constamment reconstituées pour permettre la poursuite du travail. La synthèse de l' A.T.P est permanente pendant le travail musculaire.Cette reconstitution exige de l'énergie qui sera fournie par les réactions d'oxydation et de dégradation des aliments.


    Coordination
    Action d'agencer des éléments séparés pour constituer un ensemble
    Ex : L'adresse au basket (être adroit), et en natation.Cette variété d'exercices implique une technique sportive.

    Endurance
    Faculté de réaliser un effort contenu pendant une assez longue durée. Certaines formes de travail d'endurance sont utilisées parce qu'elles permettent une amélioration du fonctionnement de l'appareil circulatoire, ce qui permet par conséquent une amélioration plus rapide des déchets toxiques produits par le travail musculaire.La capacité d'endurance est appelée aérobie.


    Force (force musculaire)
    l'équilibre : le muscle maintient la position par une contraction type isométrique (Ex : la "croix de fer" du gymnaste)

    la charge augmente : le muscle s'oppose au mouvement par un effort de freinage, c'est une contraction de type excentrique. (Ex : réception au sol du parachutiste ou du sauteur en hauteur). Le muscle se raccourcit par une contraction de type concentrique

    Spécificité de la force musculaire : Très forte opposition au mouvement, avec une vitesse faible ou nulle.


    Hypoglycémie

    Le taux de sucre dans le sang se situe au-dessous de la normale physiologique et entraîne des conséquences fâcheuses non seulement sur la performance physique mais également sur sa vie quotidienne.C'est ce que l'on appelle couramment "la fringale".
    Symptômes :

        -hypersudation.
        -tremblements.
        -sensation de faim importante.
        -accélération du rythme cardiaque.

    Résistance

    Faculté d'effectuer une très grosse somme de travail musculaire en une période de 30 secondes à quelques minutes.

    On constate différentes formes de résistance :

        -Répétition, sans interruption, du même geste. (Ex : 400, 800, 1500mètre plat, et 100, 200, 400 mètres en natation)
        -Répétition du même geste avec un temps de relâchement.

    Souplesse

    Faculté d'effectuer des mouvements de grande amplitude.On mesure la souplesse en degrés angulaires.En pratique sportive, la recherche d'une très grande souplesse n'est que rarement indispensable. Le degré de souplesse dépend des exigences du geste sportif et des dispositions de chaque individu.


    Vitesse

    Faculté d'effectuer tel ou tel mouvement dans un minimum de temps.

    Les différents aspects :

        - Temps de réaction entre le signal et le déclenchement du mouvement.
        - Vitesse d'un mouvement isolé face à une faible résistance (Ex : Football : frappe dans la balle).
        - Vitesse d'un mouvement isole face à une opposition plus ou moins forte(Ex : javelot, disque, marteau).
        - Fréquence gestuelle(Ex : 100 et 200m plat, cyclisme de vitesse(piste)).

    Les différents types de sollicitation musculaire

    La sollicitation musculaire de type :

        Isométrique : C'est la plus simple.Le muscle se contracte, les insertions ne bougent pas.

        Concentrique: Le muscle se contracte, les insertions se rapprochent, le muscle se concentre.C'est le travail classique en musculation.

        Excentrique: Le muscle se contracte, mais les insertions s'éloignent, elles s'excentrent.Ce type de sollicitation est utilisé aujourd'hui dans le but de désadapter l'athlète.Ce principe s'avère efficace mais très éprouvant pour l'organisme.

        Pliométrique : Il s'agit d'une sollicitation du muscle avec d'abord une phase excentrique, immédiatement suivie d'une phase concentrique.

    Les différents types de prise en musculation :

        Pronation : Quand l'on tient le guidon de son V.T.T, c'est une prise en pronation.

        Supination : Lorsque l'on porte un objet par le dessous, c'est une prise en supination. Semi-pronation(prise marteau) : Tenir une bouteille.


    votre commentaire
  •  La Récupération

    LES ETIREMENTS
    Une séance de musculation ne s'arrête pas le dernier execice terminé. Pour récupérer plus rapidement des effort effectués et eviter les courbatures, certaines règles doivent être respectées.

    -Tout d'abord il convient d'effectuer une séance d'home trainer ou de vélo d'appartement d'environ 10 à15 minutes.Cette exercice permet d'effectuer une récupération active tout en permettant aux muscles sollicités de retrouver une certaine souplesse. En effectuant des séances de musculation vous devez être un cycliste fort et non un homme fort.

    -Enfin tout comme l'echauffement, vous devez consacrer 15 minutes aux etirements. Ces étirements vous permettront de retrouver une certaine souplesse musculaire et d'éliminer plus rapidement l'acide lactique accumulé dans vos muscles.Les mouvements utilisés pour l'echauffements peuvent être utilisés pour la récupération.


    sommeil

    LE SOMMEIL
    Si le sommeil est tellement important pour la récupération, aussi bien dans le domaine du sport que dans la vie courante, c'est parce qu'il est réparateur, c'est-à dire qu'il permet au corps de récuperer des efforts accomplis durant la journée.

    Le croquis ci-après objective le phénomène qui permet d'expliquer le processus de développement de la capacité musculaire.

    surcompensation

    Les muscles réagissent comme s'ils prévoyaient un nouveau travail, et se préparaient donc dans de meilleures conditions.

    Mais cette période de surcompensation n'est pas uniquement valable pendant le sommeil : ex : Si l'on s'entraine le matin, ou pendant un jour de repos.

    Il est important de préciser que les muscles, pendant celui-ci, se développent.En effet, suivant une étude parue dans le magazine "Muscle et fitness", la croissance du muscle s'effectuerait durant le sommeil, et non pas lors de la séance de musculation comme on pourrait le supposer.

    Attention, il est important de souligner qu'un nombre trop élevé d'heures passées au lit peut s'avérer être un frein à la croissance musculaire : la fourchette d'heures recommandées se situe entre 7 à 8 heures par nuit.


    alimentation

    L'ALIMENTATION
    - Une nouvelle fois la partie qui suit ne tient pas lieu de "bible", dans la mesure ou elle ne prétend pas remplacer les dires d'un spécialiste en diététique.Pour plus de renseignements, vous pouvez consulter le livre "Guide nutritionnel des sports d'endurance" de Denis Riché aux éditions Vigot.


    votre commentaire
  • L'échauffement

     - L'échauffement a un rôle primordial dans la pratique de n'importe quel sport.En effet, celui-ci prépare le muscle à l'effort et pour qu'il se fasse dans les meilleures conditions, voici quelques conseils :

    Echauffement des grands groupes musculaires : train supérieur et inférieur, à l'aide de courses légères et de déplacements variés pour préchauffer les muscles.

    Il est important de dire qu'il faut prêter une grande attention aux articulations car celles-ci sont fragiles. La logique est de s'échauffer du haut vers le bas du corps.
    Ces quelques conseils destinés à bien s'échauffer reflète surtout un type d'échauffement général. En ce qui concerne le cyclisme sur route, nous verrons que la façon de s'échauffer diffère quelque peu du fait de la spécificité de ce sport, car chaque discipline privilégie ses propres exercices visant à se rapprocher le plus possible du sport concerné et donc au développement des diverses qualités physiques.Un échauffement se divise en deux parties : un échauffement général et un second spécifique(on va vers le muscle isolé).

    L'échauffement conseillé au cycliste sur route, avant une séance de musculation, est le suivant

    Les etirements
    Lorsque l'on aborde le thème de l'échauffement, on ne peut faire l'impasse sur les étirements. En effet, un échauffement ne consiste pas seulement à élever la température du muscle, mais aussi à étirer celui-ci pour le mettre dans les conditions préalables à l'effort. Dans un premier temps, nous allons voir que les étirements s'effectuent pendant l'échauffement et durant la séance d'entrainement. Nous verrons par la suite que les étirements sont également nécessaires après une séance de musculation.

    Il est utile de préciser que les étirements ne sont pas un échauffement et qu'effectuer simplement des étirements comme échauffement serait une grave erreur, car pour que l'on puisse étirer un muscle il faut inmanquablement l'échauffer auparavant.

    Nous abordons maintenant la pratique du stretching, qui vient du verbe anglais To stretch qui signifie : s'étendre, s'étirer. Cela correspond bien à la fonction envisagée : étendre les muscles en état de décontraction, les préparer à l'effort et à la compression.

    IL s'agit désormais d'expliquer 11 mouvements de stretching

    Précisions : Durant la contraction et l'étirement, il faut tenir 15-30 secondes puis relâcher 15-30 secondes.

    MOUVEMENTS
    JumeauxAbdominaux Epaules
    LombairesBas du dosAbducteurs
    QuadricepsIschiosFessiers
    NuquePectoraux 

    2 commentaires


    Suivre le flux RSS des articles de cette rubrique
    Suivre le flux RSS des commentaires de cette rubrique