La diététique du sport

L'alimentation d'un sportif différe très peu d'une alimentation normale saine et équilibrée. Elle doit essentiellement respecter les grands principes de l'alimentation pour tous. Elle comporte une part plus importante accordée aux glucides nécessaires à la constitution du glycogène, principal constituant du carburant utilisé par le muscle. Il faut différencier votre alimentation de sportif de tous les jours de votre alimentation avant une comptétition épreuve sportive, pendant l'effort et enfin après la compétition.

1. Votre alimentation de tous les jours
vous devez consommer entre 3000 et 3500 calories pour un homme et 2500 à 2800 calories pour une femme.( 2500 calories pour un adulte normal non sportif ).Deux heures de sport intensif consomme à peu prés la valeur de la ration normale d'un adulte.

Votre alimentation doit obéir à des règles simples et repose sur la répartition des apports entre les différents repas d'une part et l'équilibre entre les différents nutriments d'autre part.

Vos différents repas doivent couvrir vos besoins érgétiques quotidiens. Votre petit-déjeuner peut comporter 20 à 25 % de vos apports énergétiques, le déjeuner 35 à 40 % de même que le dîner. Evitez le grignotage et essayez de boire plutôt entre les repas.

Il est nécessaire que votre alimentation respecte certaines proportions.
Les glucides doivent représenter environ 55 % de votre apport énergétique. Mangez des pâtes, du riz, des pommes de terre, du pain et des céréales. Vous pouvez également consommer des légumes secs mais vous les éviterez avant les efforts physiques car ils sont souvent assez difficiles à digérer, mis à part les lentilles. Vous pouvez également manger des aliments sucrés tels que les boissons sucrées, le miel, la confiture.

Les graisses ou lipides (environ 30 % de votre apport énergétique), en équilibrant pour moitié les graisses d'origine végétale, huile, margarines molles, et celles d'origine animale comme le beurre, la crème, le fromage et les viandes.

Les protéines doivent représenter environ 15 % de votre apport énergétique. Bien qu'indispensables, n'en abusez pas sous prétexte d'augmenter votre masse musculaire, au-delà d'un certain pourcentage (20 % environ), elles sont détruites et éliminées. Essayez de consommer autant de protéines végétales que de protéines animales. Consommez de la viande, surtout rouge deux à trois fois par semaine mais aussi du poisson, des oeufs, du fromage maigre et des produits laitiers. Vous trouverez des protéines végétales dans le soja, les lentilles, les pois, les haricots.

D'autre part , ne pas delaisser les fibres végétales que vous trouverez dans les fruits et les légumes, qui vous permettront d'assurer un bon transit intestinal.

Cette alimentation équilibrée devrait couvrir vos besoins en vitamines, notamment C et B, et en minéraux tels que le calcium, le magnésium et de fer.

Pensez à bien boire pour hydrater votre corps, de préférence en dehors des repas, au moins une demi-heure avant et deux heures après en évitant, bien sûr, les boissons alcoolisées.



2. Avant la compétition ou l'effort
Les trois jours qui précédent la compétition, votre régime doit être hyperglucidique :
Mangez des pâtes, du riz, des féculents et buvez plus.

La veille :
Mangez des pâtes (" pasta-party ") par exemple : des spaghettis et des tomates avec une viande grillée, du fromage et du pain. En dessert : une tarte aux fruits ou un gâteau de riz ou de semoule au lait et sucré.

Avant la compétition :
Prenez ce dernier repas quatre heures environ avant l'effort de manière à ce que votre digestion soit sur le point de se terminer au moment du départ. Ce repas doit contenir la même quantité d'énergie que vos repas habituels mais il devra être plus digeste, pour cela vous éviterez les graisses cuites et les légumes secs. Hydratez-vous, buvez un verre d'eau toutes les vingt minutes, éventuellement avec un peu de thé légèrement sucré ou un mélange fructose-glucose (à 25 g/l) : le fructose risque moins d'entraîner d'hypoglycémies réactionnelles.

3. Pendant la compétition évitez la déshydratation et l'hypoglycémie
Buvez même si vous ne ressentez pas la soif : 250 ml d'eau toutes les demi-heures voire plus en cas d'effort prolongé et intense. Cette eau ne doit pas être trop froide car vous risqueriez des troubles digestifs.

Si votre effort dure plus d'une heure, vous devez impérativement vous recharger en énergie par l'apport de sucre. Il peut être opportun de mélanger du glucose à l'eau soit sous forme de sirop soit en consommant des boissons énergétiques de l'effort, en vente dans le commerce.

Si l'effort est encore plus long, l'apport d'électrolytes (sodium, potassium) est nécessaire pour compenser les pertes sudorales. Là encore, les boissons diététiques de l'effort seront importantes, de même qu'une alimentation solide avec des glucides tels que des barres de céréales ou des pâtes de fruits voire un petit sandwich au poulet.



4. Aprés la compétition
Immédiatement après l'effort, buvez beaucoup : eau plate et légèrement sucrée.

Dans les heures qui suivent, pas trop de protéines et préférez toujours les glucides lente (pâtes, riz...) les fruits, les légumes, les produits laitiers et toujours boire beaucoup d'eau.